Basisernährung
Die tägliche Ernährung, auch Basisernährung genannt, beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit in hohem Maße. Getreu dem Motto „Man ist, was man isst“ kann man nur mit einer optimierten täglichen Ernährung volle Leistung bringen. Der menschliche Körper ist ein Regenerationssystem: die Körperzellen erneuern sich ständig. Pro Tag wird ca. 1 % aller Körperzellen erneuert, das sind ungefähr 100 Milliarden neue Zellen täglich. Wenn die Ernährung schlecht ist, dann werden auch schlechte, nicht belastbare Zellen in den Körper eingebaut. Die Leistungsfähigkeit nimmt dadurch ab. Eine leistungsfördernde Basisernährung besteht aus 4 Bausteinen.
Kohlenhydrate:
Ungefähr 50 % der Kalorien sollten über Kohlenhydrate aufgenommen werden. Hierfür sind das Timing und die Art der Kohlenhydrate sehr wichtig. Kohlenhydrate, die man vor, während und direkt nach dem Training zu sich nimmt, sollten wenig komplex und ballaststoffarm sein, damit sie nicht zu lange im Magen liegen und den Darm nicht anregen. In den Hauptmahlzeiten dagegen sollte man darauf achten, dass man eher komplexe, vollwertige Kohlenhydrate - wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken - zu sich nimmt. Diese enthalten sehr viele Ballaststoffe und unterstützen deshalb eine gesunde Darmflora. Außerdem machen sie länger satt. Generell weiß man heute, dass Kohlenhydrate nicht mehr 60-70 % der Mahlzeiten abdecken sollten. Die heutige Empfehlung ist ca. 50 % Kohlenhydratanteil pro Mahlzeit .Schnell zubereitete, leckere Mahlzeiten mit diesem moderaten Kohlenhydratanteil sind in dem Buch „Die Lauf-Diät“ beschrieben (siehe www.dr-feil.com).
Eiweiß:
Ungefähr 15 – 18 % der Kalorien sollten über Eiweiß aufgenommen werden. Gute Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Eiweiß brauchen wir, um körpereigene Prozesse aufrecht zu erhalten. Zu achten ist auf eine hohe Biologische Eiweißwertigkeit, so dass der Körper Reparaturmaßnahmen besser durchführen kann. Eine hohe biologische Eiweißwertigkeit ist gegeben, wenn alle Aminosäuren ausreichend vorhanden sind und keine Aminosäure limitierend ist. Dies kann man durch die richtige Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln erreichen. Eine hohe biologische Eiweißwertigkeit ist zum Beispiel in der Kombination Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch gegeben. Weitere Rezepte für eine schnelle Regeneration stehen im E-Book von Dr. Feil „Die neue Erfolgsstrategie im Sport“ (kostenloser download unter www.dr-feil.com).
Fett:
Ca. 35 % der Kalorien sollten über Fett aufgenommen werden. Hier sollte man darauf achten keine gehärteten Fette zu sich zu nehmen, da diese das Krebsrisiko erhöhen. Ebenso eingespart werden sollten gesättigte Fettsäuren, die in fettem Fleisch und fetter Wurst vorkommen. Hier also bewusst eine fettarme Alternative wählen, wie zum Beispiel Hähnchen oder Pute. Das Fett sollte hauptsächlich von einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl oder Rapsöl stammen (50% des gesamten Fettbedarfs). Bei den mehrfachungesättigten Fettsäuren sollte darauf geachtet werden, dass ein Großanteil der Fette Omega 3 Fettsäuren sind. Diese schützen das Herz, verbessern die Leistungsfähigkeit des Gehirns, und unterstützen das Immunsystem. Omega 3 Fettsäuren sind sowohl in Fisch, als auch in Leinöl, sowie in Rapsöl vorhanden. Mit Olivenöl, Speiseleinöl und Rapsöl sollten Sportler also nicht sparen, da sonst die Ernährung zu fettarm wird und das hormonelle Regenerationssystem nicht optimal arbeiten kann. (Rezepte siehe Buch „Lauf-Diät“ Dr. Feil)
Vitamine und Mineralien:
Generell sollte viel Gemüse, Salat und Obst gegessen werden. Gemüse und Obst enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Diese unterstützen alle Stoffwechsel-, Aufbau- und Immunprozesse im Körper. Eine Mangelerscheinung kann zu schwerwiegenden Folgen führen und die Leistungsfähigkeit eines jeden Athleten negativ beeinflussen. Gemüse kann unbegrenzt gegessen werden, da es wenig Energie liefert – Obst sollte hingegen nur zu den Mahlzeiten gegessen werden, da es auch viel Zucker enthält.
Die Mahlzeit vor dem Training
Kennst Du diese Situation: hohe Arbeitsbelastung – gerade noch rechtzeitig ins Training gekommen, aber davor nichts Rechtes gegessen. Durch die leeren Kohlenhydratspeicher wird das Training als hart empfunden – der Spaßfaktor geht verloren.Eine Stunde vor dem Training empfiehlt Dr. Feil einen Naturjoghurt mit eingerührten Weizenkeimen zu essen. Wer eine professionellere Lösung sucht, dem empfiehlt Dr. Feil von ULTRA SPORTS den Starter (Trinkmahlzeit) und einen ULTRA Bar zu essen. Beide können auch noch auf dem Weg ins Training während der Autofahrt zu sich genommen werden.